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FitFriday

#FitFriday: HIIT – Meine Trainings-Geheimwaffe

Vor kurzem habe ich euch mein HIIT-Workout, ein Training aus dem Bereich High Intensity Interval vorgestellt. Einfache Übungen, die ihr überall ausführen könnt, auch wenn ihr nur wenig Zeit habt oder euch nur schwer für lange Trainingseinheiten motivieren könnt. Heute geht es weiter mit dem HIIT-Workout. Dieses Mal aber mit Augenmerk auf unsere Körpermitte. Ihr bekommt ein knackiges Training, das eure Bauch- und Rumpfmuskulatur stärkt!

Was ist HIIT?

HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode, die kurze und hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen vereint. Diese Art von Training wirkt wie eine Art „Wechseldusche“ auf euren Körper und euren Stoffwechsel. Mit diesem Mix aus Anstrengung und Erholung zwingt ihr euren Körper dazu, langanhaltend Kalorien zu verbrennen, auch wenn ihr das Workout längst beendet habt. Das Beste daran ist aber, dass auch schon ein kurzes Workout zwischen 10-15 min unheimlich viel bringt. Je nachdem welches HIIT-Programm ihr wählt, werden die allgemeine körperliche Fitness oder einzelne Muskelgruppen gezielt angesprochen.

HIIT beinhaltet zwei Phasen, die ständig wiederholt werden.​

  1. Hochintensive Phase:Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30-60 Sekunden.
  2. Erholungsphase:In der darauffolgenden Phase erholst Du Dich bei einem moderaten Tempo für etwa 1/3 der Dauer Deiner Belastungsphase.

Danach wiederholst Du das Ganze und baust so Dein Training auf.

Wie lang dauert eine HIIT-Einheit?

Euer HIIT-Training sollte inklusive Warm Up und Cooldown nicht länger als 30 Minuten dauern.

Für heute habe ich ein Core-Training zusammengestellt.

Fünf verschiedene Übungen, die ihr jeweils 20-50 Sek. ausführt. Gefolgt von einer kurzen Erholungsphase von 10-30 Sek., bevor es in die nächste Übung für erneute 20-50 Sek. geht. Je kürzer die Erholungsphase und je länger die Trainingsphase, desto anstrengender wird es.

Beispiel: Wenn ihr die Übungen (Workout gezählt in Sets) jeweils à 50 Sek. mit je 10 Sek. Pause (=Rest) durchmacht, dauert eine Runde (=Repetition) bei 5 verschiedenen Übungen sage und schreibe nur 5 Minuten.

Ich empfehle 2-3 Repetitions. Ladet euch eine App auf euer Smartphone, die euch die Zeit-Intervalle angibt.

Ich benutze folgende: Tabata TimerDort kann ich individuell die Zeit für Workout und Rest eingeben.

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